(2)高强法 。这种方法要求力量训练逐渐达到发力极限 ， 然后继续使用中上力量训练 ， 直到对这种刺激产生疲劳 。强化训练的负荷强度一般控制在85%以上 。负荷6 ~ 10组 ， 每组1 ~ 3次 ， 间隔时间3分钟左右 。
2.发展爆发力的训练方法 。爆发性训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右 ， 负荷次数和组数的控制主要以不降低速度为原则 ， 使中枢神经系统保持良好的兴奋状态 ， 一般1 ~ 5次为好 。具体间歇时间以练习者工作能力完全恢复为原则 ， 一般控制在1 ~ 5分钟 。
(三)发展双手原地向前投掷实心球的主要力量训练手段 。
跳深一点 。使用8 ~ 10个高60 ~ 80 cm的跳箱 ， 间距1米左右 。练习者跳下跳箱 ， 然后迅速跳到下一个跳箱上 ， 不断练习 。能有效提高下肢运动速度和反应强度 。
2.负重半蹲 。肩扛杠铃 ， 双脚分开与肩同宽 。保持背部挺直 ， 弯曲膝盖和臀部 ， 直到大腿贴近地面 。两脚以爆发力向上推 。主要练臀大肌和大腿肌肉的力量 。
3.把铅球向前推 。面向投掷方向 ， 双脚左右各约一个半肩宽 ， 伸直手臂 ， 双手握铅球举过头顶 。将铅球放在身体底部 ， 直到两腿之间的距离接近地面 。快速踢腿 ， 站起来 ， 摆动手臂将铅球抛向身体的前部和上部 。发展下肢、背、肩、上肢的运动速度和爆发力 。
4.仰卧 ， 提臀 。膝盖仰卧 ， 臀部加10 ~ 25 kg重量 ， 完成撑臀动作 。主要提高臀部伸展能力 。
5.双手接住实心球 ， 往头上扔 。面向投掷方向 ， 双脚前后张开 ， 双手伸直手臂举过头顶 ， 接住同伴投来的实心球 。接球后顺势形成“全弓”姿势 。踢腿 ， 站起来 ， 向前摆动手臂 ， 把实心球扔回给你的搭档 ， 重复练习 。此法主要发展下肢、腹部、胸部、上肢的运动速度和爆发力 。
6.站在头后 ， 拉杠铃 。背在山羊身上 ， 双手举杠铃举过头顶 ， 双脚打开在地上来回摆动 。将杠铃放低至脑后 ， 同时向上抬起臀部 。身体向下振动 ， 借助反弹 ， 胸带臂快速拉起 ， 重复练习 。这种方法主要是发展胸肩带的专项力量 ， 加强肩带的柔韧性 。
7.背对着你的手把带子拉好 。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地面上 ， 背对着胶带 ， 双脚前后张开 ， 双手握住胶带另一端 ， 举过头顶 。向后倾斜 ， 臀部抬高 。模仿扔实心球的动作 ， 快速拉动带子 。开始摆姿势 ， 重复练习 。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、臀部、躯干的专项力量 ， 建立大环节带动小环节的发力顺序 。体验手部动作中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂发力的感觉 。
容易出现的错误动作及纠正方法
1.投实心球时 ， 手腕手指没有力量 。
原因:持球手指完全放松 ， 手指和手腕力量差 。
纠正方法:要求持球时双手手指适度紧张 ， 握拍练习可配合铅球进行；注意发展手指和手腕的力量 。
2.投实心球时 ， 两肘关节过早下垂或前臂脱落 ， 造成角度过小 。
原因:抛球时肩膀前移过早 ， 上臂发力不当 ， 导致球投得低而近 。
纠正方法:不要过早屈肘 ， 投球时也不要低头看前方和上方 。
3.投实心球时 ， 腰腹收缩与双臂发力不协调 。
原因:投掷时单纯用两臂的力量投掷球 ， 但腰腹不协调 。
纠正方法:先徒手练习 ， 注意踢地、收腹、投球的协调 ， 然后由轻球向重球练习 。
三.结论
1.双手原地实心球投掷早在初中就已引入课堂 ， 其技术要点可分为持球、准备姿势、双手投掷、保持身体平衡四个阶段 。正确掌握双手原地向前投掷实心球的技术 ， 对预防运动损伤、提高运动成绩有重要作用 。
2.力量素质是其他一切素质的基础 。发展实心球练习者力量素质的主要训练方法包括重复训练、强化训练和爆发性训练 。
3.本研究针对实心球专项技术制定了七种有效的力量训练方法 ， 希望能为教练员和教师提供帮助 。
【扔实心球的技巧和动作 实心球技巧】
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