文章插图
基础代谢的降低，很大一部分是由于体重下降造成的自然“损伤”，并非节食引起
另一个有趣的事实是，在一项研究 (3) 里，专家将日常活动消耗（NEAT）细分为有意识消耗与无意识消耗（顾名思义，有意识消耗，指的是走路、做家务、玩游戏、打字等受意识控制的消耗，而无意识消耗，则指睡觉时候翻身等，不受意识控制的消耗） 。专家发现，在“饥饿模式”中，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身次数更少，以保存能量……所以，哪怕在节食期间有运动，你的“运动消耗”，总是会比预测的稍微少一些 。
没有人说过，节食不会瘦 。事实上，节食，尤其是每日极低摄入（< 800 Cal）是减轻体重最迅速的方式之一，只是极度缺乏可持续性 。
Part4 饥饿模式
导致减重失败？
▼
谣言：节食造成的基代损伤，是导致减重失败的罪魁祸首 。
真相：诚然，基础代谢的下降，会让减重更加困难，但减重失败，不仅有关生理，更涉及心理与行为……不能仅仅归咎为某一个单一原因 。
回到主题 。在对于长期节食人群的体重管理研究中 (4)，很多专家发现，他们减重失败，或者复胖的更大原因，其实是依从性（compliance）不够 。
请回忆一下，无论是在减肥网站还是健身网站上，是不是总会看到一些妹子，号称自己每天吃 800 - 1200 Cal，还是不瘦？这时候，总有很多人信誓旦旦的说：这是你基代损伤太严重了！
真是这样吗？
某私教论坛上有个非常经典的例子：有一个号称每天摄入最多 800 Cal 的女性，减重遇到困难；在进行系统的食谱规划，一天 1200 Cal 的时候，居然开始迅速减轻体重……
这是怎么回事？难道是理论出问题了吗？
在追踪该女性的每日摄入时，教练发现，她的实际摄入，至少是自己声称的两倍多 。大多数人在计算卡路里的时候，总是过于注重食物的“质”，而非“量”；况且，人类总是会倾向于低估自己的每日摄入：研究人员 (5) 曾经找来一群自称“难以通过节食减重”“喝口水都长肉”的胖子，让他们记录自己的每日摄入，结果发现：
他们的基础代谢，与公式估算的差异不超过 5%，并没有“喝水就胖”的体质；
他们平均每天，会少估算 47% 的卡路里摄入；
他们平均会多估算 51% 的运动卡路里支出；
如果你还是觉得，自己每天摄入少于基代，就是不瘦，可以试着回答以下几个问题：
日常生活中，是否大多数时间会有饥饿感？
100 Cal 的米饭，有几勺？
500 g 绿叶菜，炒熟之前和之后，热量相差多少？
100 g 的鸡肉或者牛肉，体积有多大？
中餐外卖，一盒盖浇饭，热量和脂肪各有多少？
（以上问题均可百度答案）
哪怕你信誓旦旦，觉得自己每天算热量算的累死累活，就是不瘦，还是请使用厨房秤，量化计算一下每日摄入 。
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（图片来源：百度图片）
100 g 米饭，只有小半碗，或者 3 勺家庭用的瓷勺那么多
另外，研究 (4) 也证实了，长期节食对于行为方面的一些影响，比如：
在节食期间，人的饥饿感会上升，更加渴望食物，尤其是高碳水、高脂肪的食物（有没有觉得很熟悉？）；
很多人会产生注意力不集中，“整天想着食物”的现象（有没有觉得很熟悉？）；
在体重下降没有预期迅速之后，很多人会放弃饮食计划（有没有觉得很熟悉？）；
长期低摄入，会使人心情暴躁，并且加重抑郁倾向（有没有觉得很熟悉？）；
长期节食者，更容易暴食，并且迅速反弹体重（有没有觉得很熟悉？）；
人不是理性机器，体型的变化也不能仅仅通过一两个卡路里数据解释 。这一切心理和行为问题，加上基础代谢损伤，才是造成你复胖的根本原因 。
Part5 饥饿模式
造成永久损伤？
▼
谣言：基础代谢一旦下降，很可能造成永久损伤，并且需要极长的时间恢复 。
真相：你的基础代谢恢复，远远比你想象的要快 。
尽管宣传过很多次，Ruki 姐还在后台看到过无数妹子，担忧的问：“我以前节食过，怕反弹太快，现在恢复饮食，一天只比以前多吃 200 Cal，可不可以？”
你需要的，是将每日卡路里摄入和支出基本持平，而不是每个月增加一点点摄入，继续保持“饥饿” 。
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