星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少 。
5如何跑得快一百米 跑100米有一点先天的因素，就是先天的爆发力 。
跑100米技巧：①起跑阶段：跑100米最重要的一个是起跑要好，听到各就各位......预备后整个身体在手的支撑下应该是就要前倾快倒下的那种感觉，听到枪响跑后，后面的那只脚立马后蹬往前，整个身体是沿着一条斜线慢慢起来的，之一步不应该太大，根据自己的脚长控制步长，切记一起跑就仰着头狂跑，一定要把重心压好，不要有飘起来的感觉，如果有说明你没有把重心压好，飘起来的感觉你觉得自己快是幻觉的 。②跑中和冲刺阶段：起跑到跑中大概就20米左右的距离你的身体已经起来，这时身体已经起来但是重心还是一样不要后仰，养成把重心压好的习惯 。保持呼吸，可以三步一吸一呼，这时你应该展示你的长处了，腿长的人尽量把步子拉长跑，腿较短的发挥自己的长处用频率快跑，同时都要把自己都手臂摆起来，加快摆臂是增加你脚频率的关键，还有摆臂要规范，到最后20米左右是冲刺阶段，就快看到终点你应该兴奋起来，这时不管你多累，你就是要拼了，还是一样按照前面说的注意事项跑，发挥自己最快的速度跑到终点，记住有一点，有的人到了100米最后那几米喜欢一大步就跨出终点去，这是错误的，不要这样，这样会变慢到达终点，有时输赢就是那零点几秒，还是要脚踏实地用速度和频率跑到终点 。
100米训练 *** ：除了先天的爆发力外，还有脚力和耐力 。
耐力在100米这里就不说了，训练脚的力量你说的蛙跳，跳绳都是可以的，还可以高抬腿，沙坑跳，台阶跳（计时或者计数，一般一组做完最多休息一分钟进行下一组，如此每项三组以上）还有就是可以拖着轮胎系上弹性绳在肩膀上跑，轮胎大小轻重可以自己定，有条件的可以一周做一两次压杠铃，压完杠铃记得用自己最快速度跑出去 。（我说的这些并不是每天练习都必须做，根据自己的安排做） **每天训练前记得都要热身，慢跑几圈也好，100米起跑也是热身，高抬腿起跑、脚耙地起跑、背道起跑都一样，有人喊口令，练习反应能力，听到跑快速蹬地跑出去，跑20-30米就回来，如此反复多组练习 。
提示一点：不要每天记得提升自己的100米，就只练习100，也要适时长跑，练练耐力，运动都是相辅相成提高的 。
希望我的回答对你有用，能帮助到你!!!
6男子一百米世界纪录变化史有哪些？男子一百米这项运动一直都有着很大的关注度，因为这是关于速度的较量，纵观男子一百米世界纪录变化史，一秒的提升就用了上百年 。
男子一百米世界纪录变化史
男子一百米世界纪录是由多纳德·里平科特在1912年奥运会创造的，跑出10秒6的成绩，那个时候还没有特别精准的测时工具，再往后科技越来越发达，时间计量就变得更精确，记录基本都是以0.1秒的速度来提升的，在1960年，阿明·哈里突破纪录，成绩是10秒，就0.6秒的提升已经用了48年，10秒的纪录被打破是在1968年，吉姆·海因斯创造9秒95的成绩，又创造了男子一百米历史上的纪录 。
吉姆·海因斯的这项记录很久都没有被突破，再一次突破就到了1983年，卡尔文·史密斯创造了9秒93的成绩，0.02秒的成绩就已经用了15年，这足以说明一百米速度提升的难度之大，很多运动员为了让成绩提升，甚至服用 ***，本·约翰逊就是这样的一个例子 。男子百米纪录突破的一直都很慢 。
时间来到2009年，博尔特获得9秒58的成绩，这个时候距之一次百米纪录过去已经有97年的时间，运动员们用了将近100年的时间才将百米纪录提升了1秒，虽然每次的突破并不是很多，但是运动员们在赛场上拼搏的精神却一直激励着很多人前进，他们一直在向极限挑战，体育精神就是永不放弃的精神 。
最开始保持着男子一百米纪录的是美国人，再后来是牙买加人，中国的运动员也一直在向一百米发出挑战，期待在之后的比赛中有更好的表现，突破自己也是一种成功 。
文章到此结束，希望可以帮助到大家 。
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