（9）尽力张大眼睛（停5秒左右）——放松；紧闭双眼（停5秒左右）——放松 。
（10）尽可能地深吸一口气（停5秒左右）——放松 。
（11）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松 。
（12）收紧臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫（停5秒左右）——放松 。
（13）伸腿并抬高15～20厘米（停5秒左右）——放松 。
（14）尽可能地收紧腹部（停5秒左右）——放松；绷紧并挺腹（停5秒左右）——放松 。
（15）伸直双腿，足趾上翘背屈（停5秒左右）——放松；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放松 。
（16）屈趾（停5秒左右）——放松；翘趾（停5秒左右）——放松 。
5．注意事项
（1）之一次进行放松训练时，治疗者与患者同时做，这样可减轻患者的焦虑程度，并能提供模仿的信息 。
（2）放松的引导语，有录音和口头两种 。在训练开始时使用口头语，更便于患者接受和掌握 。
（3）在放松过程中，要帮助患者体验身体放松后的感受 。
（4）患者除了在治疗师的指导下进行放松训练之外，还可以听录音自己在家练习，每天1～2次 。待掌握要领后可逐渐脱离录音带，独立练习，每次10～15分钟 。
4什么是放松疗法？放松疗法 。松弛疗法、放松训练（Relaxation therapy），它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张 *** 而紊乱了的功能 。治疗原理
放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分 。假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变 。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的"内脏内分泌"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的"随意肌肉"反应，则可由人们的意念来操纵 。也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态 。基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康 。
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和 *** ，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和 *** ，心理学家们称之为应激 。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应 。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等 。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍 。
治疗效果 。放松训练具有良好的抗应激效果 。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉 。同时加强了副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌 。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的 。放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身心疾病都有较好的疗效 。放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是生物反馈辅助下的放松 。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如我国气功疗法中的放松功 。我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练 。
疗法实例 。准备工作 。安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛 。“现在我来教你如何使自己放松 。为了让你体验紧张与放松的感觉 。你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松 。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟） 。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异 。（停顿5秒）这就是紧张和放松 。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松 。从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干 。”
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