1．摇膀子——摇丹田
2．摩肩——摩丹田
3．猫洗脸——转丹田
4．鹰爪恨天无环——压丹田
5．野马奔槽——提丹田
6．扁担——拉丹田
7．搓草绳——搓丹田
8．乌牛摆头——曲丹田
9．磨豆腐——磨丹田 马步站桩功 ， 是本功法的基础——筑基功 。
祖国医学的经络学说理论认为 ， 经络是人体内气血运行的通路 。经有路径的意思 ， 是纵行的干线；络有 *** 的意思 ， 是经的分支 。它们遍布全身 ， 内连五脏六腑 ， 外达四肢百骸 ， 沟通内外 ， 联系表里 ， 构成了一个完整、独特的功能体系 ， 使肌体内外上下统一协调 ， 以维持人体的正常生理活动 。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者 ， 所以决生死 ， 处百病 ， 调虚实 ， 不可不通” 。因此有“通则不痛 ， 不通则痛”之说 。马步站桩功的机理 ， 类似于“体外反搏”的原理 ， 它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势 ， 以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量 ， 有利于建立“侧支循环”和改善微循环 ， 使周身的经路畅通 ， 气血调和 ， 阴阳平衡 ， 从而达到防治“人老先从腿上老” ， 祛除疾病 ， 健身益寿的目的 。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地 ， 但不要过分用力；
4．屈膝下蹲 ， 但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶颈；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形 ， 拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实 ， 面带微笑 ， 自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法 。强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳 。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长 ， 循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内 ， 架势越低 ， “体外反搏”的作用越强 ， “爆发力”越大) 。练功中 ， 当我们在马步站桩20分钟左右后 ， 按照“2、4、1、5、3”的顺序 ， 有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时 ， 体内会有温煦之感 ， 手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动 ， 身体也不自主地前俯后仰的微动 ， 甚至剧烈地震动 ， 并感到有一股热流在体内循环 ， 周流不息 。坚持练功3～6个月者 ， 不仅能很快地祛除疾病 ， 体力大增 ， 而且会变得思维敏捷 ， 精力充沛 ， 全身好像有使不完的劲 ， 其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平 。
扳指顺序：1．食指；2．无名指；3．拇指；4．小指；5．中指 。
扳指要领：两手放平 ， 掌心朝下 ， 手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松) ， 屈食指指掌关节(指间关节伸直) ， 慢慢地压下食指；停1～1．5分钟后 ， 食指慢慢抬至略高于原位后复原 。停1～2秒钟后 ， 再用此 *** 依次扳动其他各指(图24～图28) 。五指均扳过一次为一遍 ， 如有时间可连续扳3遍或5遍 ， 再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功 ， 或做后面的动功 。
要求：
1．扳指时各指的先后顺序不可颠倒；
2．不可漏扳或多扳；
3．手指压下和抬起的速度要缓慢 ， 以免发生意外；
4．扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
5．如发现有头晕现象 ， 不必害怕 ， 做收势休息片刻 。喝点热茶即可消失 。动功又称“内劲站桩功” ， 它是在马步站桩基础上及马步站桩后进行锻炼的桩势 。它仍强调动作姿势的准确 ， 并讲究以势运气 ， 以气助力 ， 以力带气 ， 从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练” ， 使气、力倍增 ， 促进全身经络通畅 ， 气血调和 。它主练能量的贮存和释放 ， 增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能 。
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